Koji je savršen raspored vježbanja?

Koji je savršen raspored vježbanja?

Pilates, dizanje utega, HIIT treninzi, trčanje – s toliko opcija koje postoje, može biti neodoljivo pokušavati shvatiti što bi trebala biti vaša tjedna rutina, koliko često biste trebali vježbati i koliko bi svaka sesija trebala trajati. Iako vaš savršeni raspored vježbanja ovisi o vašim ciljevima i sposobnostima, postoje neka opća načela kojih se možete pridržavati.


Koliko često biste trebali vježbati?

Dok neki ljudi žive za teretanu, mnogi od nas žele postići rezultate uz što manje vježbanja. Dakle, koji je idealan raspored vježbanja?

kako znati nije li on taj

“Ako počinjete, ne želite pretjerivati, stoga počnite s umjerenom količinom tjelovježbe—preporučio bih vam otprilike dva do tri puta tjedno, idealno svaki drugi dan kako biste imali dan oporavka u između. Sve je u dosljednosti, pa se želite posvetiti nečemu što možete održati', kaže Noelle McKenzie , fitness Instagrammer iz New Yorka, osobni trener i suosnivač Vrhunski osobni treneri .

Oni koji već neko vrijeme vježbaju mogu odraditi više treninga tjedno (McKenzie preporučuje četiri ili pet), ali postoje i drugi načini da unaprijedite svoje treninge bez povećanja učestalosti. “Možete povećati broj ponavljanja i serija koje radite ili težinu koju krećete kako biste to više opterećivali svoje tijelo”, kaže McKenzie. “Drugi način da pojačate svoj program je usporavanje pokreta, povećavajući vrijeme pod napetosti.”

Žene rade stisak


(Zasluga za sliku: Getty)

Koju vrstu treninga trebate raditi?

Postoji toliko mnogo oblika tjelovježbe, od boksa i kružnih staza do joge i fitnessa na motkama, da je čak i samo razmišljanje o svima njima iscrpljujuće. Pomicanje tijela na bilo koji način je korisno, ali McKenzie preporučuje trening snage kao najučinkovitiju metodu. “Obično ne preporučujem HIIT ili kardio u stabilnom stanju za održavanje forme. Možete sagorjeti masnoće i izgraditi mišiće samo kroz trening snage. Premještanje opterećenog tereta povisit će vaš broj otkucaja srca, kao i pomoći u promicanju rasta mišića i spriječiti gubitak gustoće kostiju, tako da je trening snage koristan,” objašnjava ona.

McKenzie također predlaže uključivanje treninga mobilnosti u svoj raspored, pa izbijte najbolje prostirke za jogu imaš. „S radom na mobilnosti također izgrađujete snagu dok poboljšavate svoju fleksibilnost i raspon pokreta. To može biti vrlo korisno za poboljšanje vaših treninga općenito.”


Uz posvećene treninge, također je dobra ideja uklopiti se u najmanje 10.000 koraka dnevno. “Ući u korak je svakako važno – postoje studije koje pokazuju da to doslovno dodaje godine vašem životu, tako da ne želite zaboraviti i vrijednost osnovnog pokreta. Vaši treninzi traju samo nekoliko sati u tjednu. Ono što je stvarno važno je ono što radite tih drugih sati.”

Žena se isteže


(Zasluga za sliku: Getty)

Trebate li trenirati različite mišićne skupine u različite dane?

Vjerojatno ste čuli kako ljudi govore o tome kako muče hodati nakon 'dana nogu' ili da će kasnije otići u teretanu zbog 'ruka', ali izolacija mišićnih skupina nije striktno neophodna u rasporedu vježbanja. .

smrt odsutnog oca pjesma

“S većinom naših klijenata radimo vježbe za cijelo tijelo kako bismo bili sigurni da udarimo svaki dio tijela što više puta tijekom tjedna kako bismo potaknuli više hipertrofije (rast mišića). Ako pokušavate promijeniti cijelu svoju tjelesnu građu, ne radi se samo o tome koliko naporno trenirate, već o ponavljanju i dosljednom udaranju svake mišićne skupine”, kaže McKenzie.

stavit ću te preko koljena

Ako, međutim, pokušavate uravnotežiti svoje tijelo i usredotočiti se na izgradnju jednog određenog dijela, možda biste trebali podijeliti svoje treninge. “Netko tko želi mišićavije ruke, na primjer, mogao bi dvaput tjedno odraditi cijelo tijelo, a zatim vježbati gornji dio tijela.”

Koliko bi trebao trajati vaš trening?

Duljina treninga ovisi o tome što radite i što želite time postići. Srećom, prema McKenzieju, možete imati učinkovit trening za samo 10 minuta. “Dobar 10-minutni trening mobilnosti, na primjer, bio bi odraditi tri kruga vjetrenjače, ležeće kobre i putujućeg medvjeda. Ključno je osigurati da izvodite izvrsnu formu i raspon pokreta, te pojačate svaku vježbu kroz dobru povezanost uma i tijela”, objašnjava ona. 'Duži trening je također učinkovit ako radite, na primjer, kružni trening.'


Za trening snage, vjerojatno ćete raditi dulju sesiju. 'Ako pokušavate dodati volumen svom treningu, što trebate učiniti za hipertrofiju, idealno bi bilo proći 3-4 serije vašeg treninga. U prosjeku bi ovo trebalo trajati između 30-60 minuta.'

Za ponijeti

Za one koji žele ostati u formi, savršen raspored vježbanja trebao bi uključivati ​​oko tri treninga snage za cijelo tijelo tjedno, s danima odmora između, plus jednu sesiju mobilnosti. Unaprijedite trening povećanjem ponavljanja, serija ili težine, ali to radite postojano. Dosljednost je ključna za postizanje rezultata!