Trebate li jesti prije ili poslije treninga? Pitali smo stručnjake

Trebate li jesti prije ili poslije treninga? Pitali smo stručnjake

Kažu da je ključ uspjeha priprema, a to je definitivno istina kada je u pitanju kondicija – ali kada je u pitanju punjenje tijela, trebate li jesti prije ili poslije treninga?


Želite imati spreman svoj komplet, svoju listu za reprodukciju sortirati i sada dolazi vaša prehrana. Kako i kada punimo gorivo važan je čimbenik u tome koliko dobro ili udobno radimo. - i mnogi od nas se još uvijek pitaju je li bolje jesti prije ili poslije treninga.

'Odgovor na ovo uvelike ovisi o pojedincu', objašnjava suvoditeljica Podcast 3 PT i šalica čaja i direktorica Podignuti fitnes , Laura Hoggins.

Iako 'morate osigurati da se vaše tijelo na odgovarajući način napaja uravnoteženom prehranom da biste mogli raditi', neki od nas bi mogli bolje raditi na prazan želudac, objašnjava Laura.

“Ako se radi o ranojutarnjem treningu, ne želite jesti previše blizu tog burpee finišera!”


Ali ako planirate odraditi dulju sesiju - čak i ako još uvijek radite početničke vježbe - vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati, ističe Laura. Ne radi se samo o tome kada ili što konzumirate, već i o tome koliko dobro vaše tijelo to može obraditi.

Ako ste ikad otišli trčati ubrzo nakon ručka, znat ćete koliko to može biti neugodno. To je zato što si niste dali dovoljno vremena da probavite – a kamoli da nabavite gorivo – ono što ste upravo pojeli.


kako se to zove kad si opsjednut samim sobom

U konačnici, 'svačije prehrambene potrebe su različite, a mnogo se svodi na osobne preferencije'.

Žena u teretani


(Zasluga za sliku: Getty Images)

Što možete jesti prije treninga?

Glavni izvor goriva našeg tijela su masti i ugljikohidrati. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima i jetri kao glikogen, kao i šećer u krvi, dok mast sjedi u tijelu kao masno tkivo.

Kao i u svemu, tijelo voli koristiti najlakši dostupni oblik goriva - a to je glikogen. Naš mozak se hrani šećerom, naši će se mišići prirodno odlučiti za njega ako im damo izbor. Kad jedemo prije vježbanja, punimo motor glikogenom - naša tijela rade na ugljikohidratima koje jedemo. Iako to možda neće napraviti veliku razliku za kratke treninge, moglo bi poboljšati vašu izvedbu tijekom aktivnosti koje traju duže.

Dakle, čime bismo se trebali hraniti i treba li se hrana razlikovati ovisno o tome koju aktivnost obavljamo? Vodeći registrirani nutricionist i osnivač Ritricija , Rhiannon Lambert , kaže da bi naš cilj trebao biti uskladiti našu hranu sa zahtjevima našeg dana.

“To znači jesti prave količine i vrste hrane specifične za vaše individualne potrebe. Standardni savjet je da pojedete obrok 2-4 sata prije vježbanja kako biste imali vremena da se probavi i smiri. Ovaj obrok bi trebao sadržavati adekvatne količine ugljikohidrata koji će potaknuti vaš trening.”


Rhiannon preporuča obroke prije treninga poput kaše (ili zobi preko noći), omleta, špageta ili neke vrste obloga od graha/pilećeg mesa. Sve što ima dobru mješavinu ugljikohidrata i nemasnih proteina.

Međutim, ako trenirate unutar dva sata, idite na manji zalogaj – eksperimentiranje je vjerojatno vaš najbolji izbor. Iako bi netko mogao napredovati na proteinskom shakeu i jabuci, možda ćete otkriti da komad tosta od integralnog brašna i maslac od orašastih plodova djeluje bolje.

Žena završava trening s smoothiejem

(Zasluga slike: Getty)

Što trebate jesti nakon treninga?

Jeste li ikada krenuli na trčanje ili seansu u teretani maštajući o hrani... samo da biste se kući vratili osjećajući se izrazito negladnim? Nisi sam; puno nas gubi apetit tijekom vježbanja jer krv juri u mišiće i dalje od želuca. Ali to ne znači da biste trebali ići predugo prije ponovnog točenja; što dulje odgađate točenje goriva, to ćete više osjećati mučninu, vrtoglavicu i slabost.

“Nadopuna iscrpljenog glikogena koji se koristi tijekom vježbanja je važna, a proteini su neophodni nakon treninga s utezima; pomaže popraviti mišićna vlakna koja su naporno radila tijekom posljednjeg seta uvijanja bicepsa”, naglašava Laura.

No, kao i u svemu, najbolja politika dopunjavanja goriva je slušati svoje tijelo i otkriti što vam najbolje odgovara.

“Svatko se razlikuje po tome što voli jesti, kakav je njihov apetit i što mu je udobno u trbuhu u satima nakon vježbanja”, objašnjava Rhiannon.

Nakon što ste spremni za jelo, ona preporuča jesti hranu bogatu kvalitetnim ugljikohidratima kako biste nadoknadili zalihe glikogena u tijelu, uz malo nemasnog proteina za popravak mišića i planeta tekućine (pogledajte naš popis ideje za ručak s visokim sadržajem proteina ).

Možda zvuči čudno, ali Rhiannon kaže da je jedna hrana koja ispunjava sve okvire za oporavak mliječni proizvodi – pa bi nakon treninga mogli biti idealni brzi smoothie, aromatizirano mlijeko ili voćni jogurt. Ako ne konzumirate mliječne proizvode, isprobajte alternativu na bazi orašastih plodova (ubacite šaku špinata i/ili zobi ako pripremate smoothie kako biste poboljšali profil ugljikohidrata).

Ne postoji jedan 'pravi' način za gorivo. Neki ljudi mogu trčati 10K na prazan želudac, dok se drugi mogu mučiti da dođu do kraja puta. Isto tako, ne može svatko jesti odmah nakon vježbanja.

Presuda: jesti prije ili poslije treninga?

Vaša najbolja opcija je eksperimentirati; isprobajte različite obroke prije vježbanja i isprobajte kardio natašte. Dajte si dva sata da jedete prije vježbanja, a zatim dopunite gorivo u roku od dva sata nakon završetka. Ako to ne izgleda dobro, pomaknite malo granice.