Vježbe s trakama otpora: 7 pokreta za rad cijelog tijela
Tražite vježbe s otpornim trakama? Kad je riječ o vježbanju cijelog tijela, možda vam neće uvijek pasti na pamet, ali ovi rastezljivi komadi elastičnog pakiranja predstavljaju ozbiljan fitness udarac.
- Pogledajte naš odabir najbolje otporne trake za žene da se pripremite za odličan trening
Jack Horn , osobni trener u UK David Lloyd Clubs objašnjava da su toliko svestrani da ih možete koristiti po cijelom tijelu. Trake otpora razlikuju se po veličini, širini i duljini i kako biste izvukli maksimum iz vježbi, važno je koristiti pravu traku za svaki potez.
'Pojasevi snage su velike i debele, koriste se za složene vježbe za donji dio tijela (kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje)”, kaže Jack.
'Trake za cijevi (s ručkama), često oponašaju sprave za teretanu i dobre su za gornji dio tijela, dok su šire terapijske trake dobre za rehabilitaciju; fiziolozi ih često koriste.”
Također postojemini bendovi , koji su manji. Oni se mogu koristiti za aktiviranje manjih mišića - često mišića za koje niste ni znali da ih imate!
Vježbe s trakama otpora koje možete isprobati kod kuće
Možete vježbati s trakom otpora cijelog tijela iz udobnosti vlastitog doma pomoću ovih poteza koje su odobrili stručnjaci. Ciljajte osam do 12 ponavljanja svakog poteza i pokušajte svaku vježbu izvesti tri do četiri puta.
(Zasluga za sliku: Getty)
Vježbe s trakama otpora za ruke
Otporne trake su odlične za rad na svim područjima vaših ruku.
dečko se neće obvezati nakon 3 godine
Za toniranje ramena, isprobajte uspravni red.
'Stojte na dugu traku snage s nogama u širini ramena (malo šire da povećate intenzitet)', kaže Jack.
“Držite pojas za napajanje iznad ruke s razmakom između obje ruke. Povucite laktove prema stropu držeći ruke uz tijelo kako biste radili na ramenima i u gornji dio leđa. Polako otpustite dolje.”
Spremni za svoj sljedeći potez?
Bicep curls zahtijevaju otpornu traku.
“Ili stanite u sredini ili se okrenite oko stabilne točke sidrišta nisko. Držite laktove čvrsto uz rebra (uske) i savijte ruke kako biste ih podigli prema ramenima i stisnite biceps. Otpuštajte polako i kontrolirano”, objašnjava Jack.
Vježbe s trakom otpora za trbušne mišiće
Wood Chops su izvrsna vježba za core.
'Pričvrstite power band na stabilnu točku učvršćenja u ravnini s vašom prsnom kosti (duga, ravna kost u sredini vaših prsa)', kaže Jack.
“Okrenuti postrance na bendu, uhvatite se i iskoračite van tako da postoji napetost u bendu. Povucite traku preko tijela (ruke ispravljene) i pričvrstite svoju jezgru dok to radite. Držite glavu i bokove okrenute prema naprijed što je bolje moguće. Zatim se okrenite u drugom smjeru i ponovite.”
Vježbe s trakom otpora za prsa i leđa
Vježbe za prsa nisu samo za muškarce. Zapravo, žene bi mogle primijetiti zgodnije grudi vježbajući svoje prsne mišiće!
Jack preporučuje Chest Flys.
što je sretan završetak za čovjeka
„Upotrijebite traku s ručkama kako biste zaokružili stabilnu sidrišnu točku u skladu s prsnom kosti. Uhvatite ručke i okrenite se od točke sidrišta. Napravite dva do tri koraka ispred sebe i povežite traku oko tijela, držeći ruku pod ruku i stišćući prsa”, objašnjava Jack.
Zatim polako otpustite, držeći lopatice dolje, a vrat uvučen. Nemojte puštati predaleko, a zatim se ponovno uhvatite zajedno, stišćući prsa do kraja.
Za vježbu za leđa, pokušajte sa savijenim veslanjem.
“Stanite u sredinu otporne trake s ručkom u sredini. Želite zakrenuti kukove unatrag u pokretu poput mrtvog dizanja, uvlačeći lopatice i držeći jezgru uključenom,” objašnjava Jack.
“Povucite ručke unatrag i gore prema stropu (dlanovi žele biti okrenuti prema unutra) držeći laktove uskim i stisnite lopatice zajedno. Zadržite napetost u lopaticama dok otpuštate traku i pazite da striktno ostanete u istom položaju.”
- Proworks glute Band recenzija: pristupačan izbor za izgradnju mišića plijena
Vježbe s trakom otpora za noge
Učvrstite vanjsku stranu bedara bočnim ležećim podizanjem nogu.
Lezite na bok, oslonjeni na lakat, noge i stopala naslagane, jedna na drugu. Zamotajte malu, debelu traku tik iznad gležnjeva i polako podignite natkoljenicu dok traka ne postane super zategnuta. Zadržite, a zatim polako otpustite.
Zamijenite strane nakon 10 ponavljanja.
Konačno, čučnjevi.
Otežajte čučanj tako što ćete staviti malu, debelu traku otpora tik iznad koljena. Izađite tako da u vašem bendu postoji pun otpor. Čučnite, držite niski čučanj 5 sekundi, a zatim gurnite pete da se podignete. Osjeti tu gori!