Kako napraviti zidnu dasku: evo svega što trebate znati

Kako napraviti zidnu dasku: evo svega što trebate znati

Želite tonizirati i pojačati snagu? Ovladavanje načinom izrade zidne daske moglo bi vam pomoći u tome.


Bez obzira na to jeste li u svojoj kondiciji ili ne, čuli ste za plank - gdje se ili balansirate na podlakticama ili dlanovima, s tijelom u ravnoj liniji, oslonjenim na prste.

To je lukav potez, budući da je vaše tijelo u biti opterećeno cijelo vrijeme. No, rekavši da je ranije ove godine bivši marinac George Hood oborio Guinnessov svjetski rekord za najdužu trbušnu dasku, zadržavši tu poziciju nevjerojatnih osam sati, 15 minuta i 15 sekundi. Možemo samo zamisliti koliko je to bilo bolno!

Daska može biti malo...pa...dosadna. Dakle, ako želite dasku učiniti nešto zanimljivijom, vrijeme je da usavršite zidnu dasku.

Prednosti zidne daske

Instruktorica joge iz Londona Molly Robinson objašnjava da je zidna daska dobra za brojne stvari.


“To može pomoći u snazi ​​ramena jer u biti balansirate dio svoje tjelesne težine na rukama. Pomaže i kod stabilnosti jezgre”, kaže ona.

Za sigurno postavljanje zidnih dasaka, provjerite je li prostirka na koju stavljate ruke udobna, s puno prianjanja.


spontane stvari za raditi s prijateljima

Molly dodaje da vam zidna daska također pomaže da naučite kako staviti težinu na svoje ruke, kao i da vam podiže samopouzdanje da isprobate naprednije joga poze, kao npr. stoj na rukama i druge inverzije , gdje je glava ispod srca.

voljeti nekoga dovoljno da ga pustiš

Kako usavršiti zidnu dasku

Molly to rastavlja na korake veličine zalogaja:


  1. Počnite tako da stojite podalje od zida, leđima okrenutim prema njemu
  2. Ostavite dovoljno prostora da ruke stavite na tlo, a noge na zid
  3. Zatim spustite ruke na pod i polako vratite stopala prema zidu
  4. Zatim polako hodajte nogama po zidu – vrlo pažljivo proučite ovu fazu
  5. Nakon što vam je tijelo paralelno, stisnite tu jezgru i pritisnite stopala u zid
  6. Nastojte držati ramena izravno iznad zapešća
  7. Pokušajte zadržati ovaj položaj 10 sekundi za početak i postupno povećavajte vrijeme

Usavršite svoju pozu u ovoj kratkoj, ali tako efektnoj, zidna daska kako snimiti video iz Hannah Barrett Yoga.

Kako… ZIDNA DASKA Želim započeti ovu objavu riječima… #wallplank je TAKO jebeno težak. Ne gledajte ovo razmišljajući. Meni je ovo lako, definitivno ne!! . Ovo su neki savjeti za postavljanje daske na zid: 🔥 Snaga jezgre i ruku - (na svojoj stranici imam tone bušilica za ovo!). Ako ste potpuni početnik, stvarno ne bih preporučio zidnu dasku. Potrebna vam je stabilnost ramena i snaga jezgre da vas sigurno drže u pozi. Ovo nije trudnoća ili postnatalni prijatelj! . 🔥 Podignite noge - držite dasku i podignite noge na malu površinu (poput stolice) držeći tijelo snažnim dok to radite. . 🔥 Core - povucite prednja rebra prema stražnjem tijelu, podignite dno zdjelice, povucite pupak do kralježnice i STISNITE gluteuse (ovo pomaže stabilizirati zdjelicu i zadržati je neutralnom!) . 🔥 Ramena - raširite prste, gurnite u pod i izvucite ruke kako bi vam rotatorne manšete potaknule, a ramena lijepa i stabilna. . 🔥 Dizanje nogu - kao u prvom videu. Dođite do zida s nogama uza zid u dasci. Zakoračite jednom nogom do visine kukova (možda ćete se morati snimiti kako biste provjerili jer smatram da ljudi (uključujući i mene!) imaju tendenciju da podignu stopala visoko) - čvrsto gurnite u zid, uključite jezgru i stabilizirajte se kroz ramena dok pokušavate da lebdi drugim nožnim prstima s poda. Ponovite na suprotnoj strani. . 🔥 Ulaz - ulazak kao ja na slajdu 1 je stvarno težak. Pogledajte slajd 2 jer mi je ovaj unos mnogo lakši. Opet, provjerite gdje su vam stopala, uđite u psa savijenog koljena i zatim polako, svjesno, premjestite težinu naprijed ulazeći u dasku. . 🔥 Očistite zid nakon toga osim ako ne želite prljave otiske stopala kao na mojim... . Na kraju, budite sigurni i oprezni. Ovo ne bi trebalo uzrokovati bol i pobrinite se da nema izbočina jer možete poskliznuti (ja još uvijek to činim!) i ne želite ozlijediti nožne prste!! . I označite me ako pokušate ili mi pošaljite video u DM ako želite neke savjete! Hannah Barrett

Fotografija koju je objavio @hannahbarrettyoga 4. kolovoza 2020. u 8:42 PDT

Pretvorite svoju zidnu dasku u stalak za ruke

Ovim potezom 'pokušavate postaviti svoje tijelo paralelno sa zidom, u položaj stajališta na rukama', kaže Molly.


  • Iz položaja zidne daske polako priđite rukama bliže zidu, a stopala pomaknite dalje uz zid
  • Svaki put kada radite ovu vježbu, pokušajte se približiti zidu
  • Nakon što vam je tijelo gotovo u ravnini sa zidom (nije baš u dodiru), vježbajte odmicati jedan po jedan prst od zida sve dok oba prsta ne budu udaljena i ne budete u stojku na rukama oslonjenom na zid
  • Nakon što postignete oslonjeni zid na rukama, počnite držati ruke dalje od zida
  • Napravite gotovo kutijasti oblik - s bokovima iznad ramena, ramenima iznad zapešća, a zatim nožnim prstima u ravnini s bokovima na zidu
  • Pokušajte ispružiti jednu nogu do stropa. Zatim, s drugom nogom koju podupire zid, nježno odgurnite nožne prste od zida i pokušajte uhvatiti zahvat. Isprobajte - zid je tu da se vaša stopala vratite.

Želite izazov? Isprobaj ove...

Isprobajte ovaj video s @zenisyoga demonstrirajući čvršću verziju zidne daske - izvrsno za pokretanje te jezgre!

Volite ovu #handstanddrill koja se čini vrlo teška i vježba za cijelo tijelo od @hannahbarrettyoga Slijedite: @zenisyoga Pratite: @zenisyoga Autor: @hannahbarrettyoga Autor: @hannahbarrettyoga Zenisyoga

Fotografija koju je objavio @zenisyoga 7. rujna 2020. u 13:49 PDT

Nedjelja SCOOP! - Nekoliko zabavnih zidnih dasaka i izazova s ​​bočnim daskama za sve vas!!! - Probaj i označi me ako pokušaš. Inspo za njih dobivam od @hannahbarrettyoga Kristin McGee

Fotografija koju je objavio @kristinmcgee 6. rujna 2020. u 13:44 PDT

Zašto joga?

Ne samo da se kaže da povećava fleksibilnost i snagu, već je dobar i za zaštitu vašeg držanja i pomaže da vaša kralježnica ostane jaka.

Također je korisno za smirivanje užurbanog uma - kada smo pod stresom, razina hormona stresa kortizola može porasti. Joga može pomoći u snižavanju ovih razina. Već imate jedan odnajbolje prostirke za jogu , sada je vrijeme da to provedemo u praksi.

Ako nemate vremena, ali želite se rastegnuti i razbistriti um, isprobajte jedan od ovih kratkih videozapisa o tijeku joge.

najbolje knjige strategije svih vremena

Joga flow za fleksibilnost

Jednostavan tok joge na svim razinama